NATRIUN BERLEBIH: ANCAMAN KESEHATAN
Oleh Arni Purlika
Ibarat peribahasa ‘sayur tanpa garam’ yang bermakna kiasan hambar dalam makanan. Makanan hambar tanpa garam terasa tawar dan tidak lezat. Dalam olahan makanan, garam memegang peranan penting sebagai kunci cita rasa masakan.
Garam natrium yang ditambahkan ke dalam makanan biasanya berupa ikatan a). natrium klorida (NaCl) atau garam dapur yang digunakan sebagai pemberi rasa asin, b). monosodium glutamat atau vetsin sebagai penguat rasa dan pemberi rasa gurih, c). natrium bikarbonat atau soda kue sebagai pengembang kue agar empuk dan ringan, d). natrium benzoat untuk mengawetkan buah-buahan, dan e). natrium nitrit untuk mengawetkan daging.
Garam natrium secara alamiah terdapat lebih banyak dalam bahan makanan real food yang berasal dari hewani daripada bahan makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti; kerang, udang, kepiting dan jerohan. Sedangkan bahan makanan yang mengandung natrium karena ditambahkan kemudian pada saat pemasakan atau pengolahan yang sering disebut Ultra Processed Food (UPF).
Berikut makanan yang diberi garam natrium pada saat pengolahan seperti; biscuit, krakers, cake, dan kue lain yang diolah dengan soda kue; makanan instant seperti mie instant, froozen food nugget, katsu, sosis; dendeng, abon, daging asap, ikan asin, ikan pindang, sardines, ebi, udang kering, cumi asian, telur asin; saus sambal, saus tomat, kecap manis, kecap asin; keju, mentega, margarin; dan asinan dan manisan buah, minuman berasa dan berkemas.
Konsumsi natrium yang berlebihan yaitu lebih dari 2.000 mg/hari atau lebih dari 4 sendok teh per-hari dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, salah satunya seperti tekanan darah tinggi (hipertensi).
Langkah yang dapat kita ambil agar dapat membatasi dalam konsumsi garam, pertama, menggunakan bumbu alami seperti bawang merah dan bawang putih, tomat dalam jumlah yang lebih banyak untuk mengurangi penggunaan garam, terutama ketika membuat sayur yang berkuah banyak. Dengan kombinasi bumbu alami tersebut akan mengeluarkan rasa dan asin yang tepat.
Kedua, membiasakan membaca label pada kemasan makanan yakni kandungan natrium dalam tabel informasi nilai gizi. Kandungan natrium dalam makanan sebaiknya kurang dari 20% dari angka kecukupan gizi (AKG). Nilai ini berarti kurang dari 400 mg.
Ketiga, minimalisir konsumsi natrium berlebih dengan kebiasaan makanan real food yang kaya gizi.
Keempat, menghindari konsumsi snack atau cemilan tinggi natrium seperti kerupuk dan kripik kemasan. Karena faktanya ada sebuah kerupuk mengandung 250-400 mg natrium. Selain itu, mie instant mengandung natrium tinggi mulai dari 900-1.900 mg tergantung merk dan berat mie instant-nya.
Kelima, batasi mengkonsumsi makanan dari kantin, kafe atau restoran saat bepergian. Karena sebagian besar tempat-tempat makan tersebut menyajikan berbagai menu dengan kandungan natrium tinggi. Sebagai contoh semangkuk bakso, kandungan natrium bisa ada pada baksonya, kuahnya, kecap, saus dan sambalnya.
Supaya bertambah berkah, jangan lupa berdoa setiap akan menikmati hidangan masakan hasil olahan serta terapkan adab dalam makan.
